Die biologische Wertigkeit von Eiweiss/Protein

Die biologische Wertigkeit eines Eiweiss/Protein in einem Lebensmittel ist ein Maßstab wie gut der Bedarf an Protein durch die Proteinquelle gedeckt werden kann. Dabei dient Vollei oder Muttermilch als Referenzeiweiss.  Beim Vollei ist die biologische Wertigkeit willkürlich auf 100 ohne Einheit gesetzt worden. Die Wertigkeit des Nahrungsproteins ist um so höher je ähnlicher sie der Wertigkeit des Körperproteins in Bezug auf die Aminosäurenstruktur ist. Je höher die Wertigkeit desto weniger Menge Nahrungsprotein muss aufgenommen werden. Durch die Kombination von Nahrungsmittel kann die biologische Wertigkeit der Mahlzeit erhöht werden.

Proteinbedarf und Auswirkungen von Proteinmangel bei starker sportlicher Belastung!

Eine sportliche Betätigung, vor allem im Leistungsbereich, führt aufgrund des aktiveren Stoffwechsels und der Abnutzung der Gewebe während der Belastung zu einem gesteigerten Proteinbedarf. Die Menge des Proteinbedarfs richtet sich dabei nach der Sportart und der Belastungshöhe. Dieser Mehrbedarf kann meist durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Jedoch kann eine zeitlich begrente Einnahme bestimmter Proteinquellen bei Kraftausdauersportlern die Regeneration verbessern, sowie den Muskelaufbau und -erhalt positiv beeinflussen.

Bei intensiven Belastungen mit Entleerung der Energiespeicher können die Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden,  falls nicht genug Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt wurden. Aus bestimmten Aminosäuren (Alanin, Glutamin) wird dann Glucose gewonnen (Glucose-Alanin-Zyklus). Um diese Aminosäuren wieder zu regenerieren werden andere Aminosäuren (Isoleucin und Valin)  verbraucht. Dabei kommt es letztendlich zu einem ungewollten Nebeneffekt:

Muskelmasse wird abgebaut!!

Wichtig in diesem Zusammenhang :

Trainingspausen von mindestens 24 Std. bei Trainierten (48 Std. bei Trainingsanfängern) zwischen intensiven Trainingseinheiten einlegen. Die erhöhte Muskelproteinbiosynthese kann durch die Erholungsphase besser ausgenutzt werden.

Tab.: Biologische Wertigkeit ausgewählter Lebensmittel (Biesalski et al. 2010)

 

 

Folgende Kombinationen sind lecker leicht verdaulich und liefern besonders hochwertiges Eiweiss

Lebensmittelkombination	Beispiel
Kartoffeln + Milchprodukte	Pellkartoffeln mit Kräuterquark Kartoffelpüree (selbst zubereitet) Kartoffelauflauf mit Gemüse und Käse überbacken
Getreide + Milchprodukte	Müsli Haferflockenbrei Milchreis Käsebrot Hirseauflauf
Hülsenfrüchte + Milchprodukte	Linsensuppe mit Joghurt oder Quarkspeise als Dessert Bohneneintopf,   Hüttenkäse mit Obst als Dessert

 

Kartoffeln + Ei

Kartoffeln mit Rührei und Spinat                Kartoffelauflauf                Bauernomelett

 

 

Einige weit verbreitete Meinungen über Sporternährung und Nahrungsergänzungen werden hier von mir kritisch unter die Lupe genommen. 

Eiweiß fördert Gicht .

Diese Aussage ist so nicht stichhaltig. Eiweißreiche Produkte haben unterschiedliche Gehalte an Purinen, aus denen sich im Körper Harnsäure bildet. Diese Können Gicht tatsächlich begünstigen . Milch ist beispielsweise ein purinarmes Lebensmittel wodurch kein erhöhten Risiko der Gichtbildung besteht. Viele Eiweißshakes sind sogar komplett purinfrei.

Eiweiß Übersäuert den Körpers.

Eine einseitige Überversorgung mit tierischen Produkten kann den ausgeglichenen Säure-Basenhaushalt im Körper stören. Pflanzliches Eiweiß aus Hülsenfrüchten sowie Nüssen und täglich Gemüse und Obst halten den Säure-Basenhaushalt im Gleichgewicht. Eiweißshakes stärken zusätzlich die Knochen und können aufgrund des hohen Gehaltes an Mineralstoffen als neutral eingestuft werden.

Der Muskelaufbau des Körpers benötigt kein zusätzliches Eiweiß.

In Ausdauersportarten mit hohem Schnellkraftanteil (Handball, Ruby, Wasserball u.s.w.)

Kann man von einem Bedarf von ca. 1,5g Eiweiß pro Kg  Körpergewicht ausgehen. Das trifft besonders beim Aufbautraining in der Vorbereitung zu. Maßgebend sind Trainingsumfang und Kraftanteil im Trainingsprogramm.

Übermäßiges Eiweiß löst Nierenproblemen aus

Diese Aussage ist nicht haltbar. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat einen Eiweißverzehr von 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Gesunde als unbedenklich eingestuft. .In  Kombination mit hochwertigen Fetten bei gleichzeitiger Reduktion von Kohlenhydraten verbessert sich oft sogar die Stoffwechselsituation.

Bei gesunder Ernährung sind Nahrungsergänzungen unnötig

Bei starker sportlicher Betätigung kann es auch bei ausgewogener Ernährung zu Defiziten kommen. Hier sind Nahrungsergänzungen sinnvoll und dienen der optimalen Versorgung des Körpers.

Gefahren und Vorsichtsmaßnamen!

Wenn Proteine in ausreichender und nicht dauerhaft überdosierter Form eingenommen werden, richten sie in der Regel keinen Schaden an.

 Patienten, die unter Schäden an Leber und / oder Niere leiden, sind allerdings zu großer Vorsicht aufgerufen.

Werden Proteine über einen längeren Zeitraum hinweg zu hoch dosiert eingenommen, besteht die Gefahr, dass der Körper „übersäuert“. Deshalb : Ausreichende Wasserzufuhr in dem Fall, dass hohe Proteindosen eingenommen werden.

Wasser oder Mineraldrinks bei sportlicher Belastung mit großem Flüssigkeitsverlust?

Wasser enthält meist sehr wenig Mineralien. Um den Flüssigkeitsverlust des Körpers durch Schwitzen auszugleichen, sind Sportgetränke die bessere Lösung. Sie enthalten Magnesium und Calcium und vermeiden damit durch Flüssigkeits- oder Nährstoffmangel bedingte Kopfschmerzen oder Krämpfe. 

Was ist gesünder? Pflanzliche oder tierische Fette

Omega-6-fettsäurereiche Öle wie Distel-, Maiskeimöl - und Sonnenblumenöl sollten eher reduziert verwendet werden. Vorteilhaft sind Fette mit einem höheren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3, wie sie in -Raps - und Leinsamenöl enthalten sind.

Ausdauer - Schnellkraftsportarten

Spielsportarten sind besonders durch unregelmäßige Belastungsspitzen gekennzeichnet (z. B. Zwischenspurts beim Handball). Im Vordergrund steht die Ausdauerleistung, wofür vermehrt Kohlenhydrate gebraucht werden. Zudem sind Koordination und Schnellkraft gefragt. Die Anforderungen entsprechen etwa den Anforderungen, die an Ausdauersportler gestellt werden, wobei gleichzeitig ein hoher Krafteinsatz gefordert wird.

Die Nährstoffrelation von Spielsportlern sollte folgendermaßen aussehen:

• Kohlenhydrate: 55 %
• Eiweiß: 15 - 19 %
• Fette: 27 - 32 %

Das empfohlene Verhältnis ist bei den Spielsportarten differenziert zu betrachten. Überwiegt die Schnelligkeits-, Schnellkraft oder Ausdauerkomponente, so ist das Hauptaugenmerk auf die Glykogenspeicher zu legen und dementsprechend auf eine höhere Kohlenhydratzufuhr. Dominieren eher Kraftkomponenten, so müssen die Spieler mehr Proteine aufnehmen.

Auswahl geeigneter Lebensmittel in der Sporternährung